Fit durch die Schwangerschaft – 7 einfache Übungen für Schwangere

Gerade in den wichtigsten 40 Wochen eures Lebens möchtest du besonders auf dich achten.

Dabei spielt mittlerweile nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch die körperliche Fitness für viele Schwangere eine große Rolle. Aber welche sportlichen Aktivitäten sind während und nach der Schwangerschaft geeignet für dich?

Darf ich als Schwangere Yoga machen?

Yoga gilt als DER Schwangerschaftssport schlechthin.

In vielen Städten gibt es spezielle Yoga-Kurse für Schwangere, die auf eine Frau in der Schwangerschaft angepasst sind. Übungen, die weder dir noch deinem Kind schaden und Frauen, die in der selben aufregenden Phase des Lebens sind wie du, bilden die beste Voraussetzung für gemeinschaftlichen Sport, der auch noch Spaß macht.

Yoga macht aber nicht nur fit, sondern hilft vor allem auch dem Körper und dem Geist zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Denn das zusätzliche Gewicht, die üblichen Beschwerden und womöglich auch noch ein hektischer Arbeitsalltag sorgen oft für einen erhöhten Stressfaktor bei Schwangeren.

Yoga hilft dabei nachweislich diesen Stress abzubauen. Damit ist Yoga definitiv der Gesundheitssport, der dich am wenigstens belastet und am meisten nutzt.

7 Übungen für Schwangere

Yoga ist nichts für dich? Dann probiere es doch mal mit leichten Übungen für Zuhause.

1. Kniebeugen

2. Ausfallschritt

3. Donkey Kicks

4. Brücke

5. Seitliches Beinheben

6. Bizepsübungen mit Gewichten oder Wasserflaschen

7. Liegestütz an der Wand

Mache jeweils 10 Übungen oder so viele wie sich für dich noch angenehm anfühlen. Achte immer darauf, auf deinen Körper zu hören und übernimm dich nicht.

Darf ich in der Schwangerschaft Aerobic machen?

Wer es etwas energischer mag, kann natürlich auch intensiveren Sport bis zum Ende des Schwangerschaft betreiben. Spezielle Aerobic- und Fitnesskurse dürfen ausgeübt werden, sofern du die Schwangerschafte ärztliche Erlaubnis hierfür hast.

Achte aber bitte bei der Wahl des Sports darauf, dass es wirklich für Schwangere geeignet ist und fragt am besten direkt die/den Trainer/in, ob alle Übungen für dich passend sind.

Denn die schnelle Bewegung nicht für jede werdende Mutter etwas und sollte daher immer nur so lange durchgeführt werden, wie der Körper sich dabei gut anfühlt. Schnelle Schrittfolgen erhöhen den Puls und das kann unter Umständen als belastend empfunden werden.

Darf ich in der Schwangerschaft joggen?

Joggen solltest du nur dann machen, wenn du ein Profi bist und das Laufen Teil deines Lebens ist. Damit ausgerechnet in der Schwangerschaft zu beginnen, ist jedoch zu riskant.

Die Gefahr von Stürzen und Überstrapazierung ist nämlich relativ hoch. Willst du dennoch nicht auf Laufsport verzichten, könnte schnelles Gehen eine Alternative zum Joggen darstellen. Das ist ebenso effektiv, birgt aber weniger Gefahren.

Wie werde ich nach der Schwangerschaft wieder fit?

Die Geburt liegt gerade hinter dir und du bist womöglich vor allem eines: Müde. Doch dagegen lässt sich ankämpfen.

Du kannst körperlich wieder fit werden und etwas für eure Rückbildung tun. Fang  dabei mit einfachen Übungen an, die du in deinen Mama Alltag integrieren kannst.

Gehen, gehen, gehen!

Beginne etwa 2 bis 3 Wochen nach der Geburt (aber deutlich später, wenn du einen Kaiserschnitt bekommen hast) mit kurzen Spaziergängen und steigere die Dauer der Bewegung. Anfangs reichen 10 Minuten täglich aus. Diese Zeit sollte nach und nach ausgedehnt werden, indem du wöchentlich immer um weitere 5 Minuten erhöhst.

Sobald es körperlich wieder geht, kannst du deinen Körper an schnelleres Gehen gewöhnen. Schon bald werden Strecken von mehrere Kilometern am Tag in einem flotten Tempo mit dem Kinderwagen für dich kein Problem mehr darstellen. Deine Fitness wird es dir danken.

Einfache Übungen für Zuhause

Einfache Übungen können natürlich auch daheim ausgeführt werden. Kniebeugen und Liegestütze beispielsweise sind überall machbar. Das Baby kann bei dir sein und du hast es im Blick. Und vielleicht fühlt es sich von euren Übungen sogar gut unterhalten.

Innerhalb der eigenen vier Wände kannst du auch super mit einem Gymnastikball, passenden Widerstandbändern und sogar mit kleinen Gewicht arbeiten.

Wer einen Garten oder einen großen Balkon hat, kann im Sommer seine Übungen nach draußen verlegen und mit dem Baby die frische Luft genießen. Eine einfache Fitness-Matte reicht aus.

Sit-Ups und auch Entspannungsübungen können natürlich auch dann ausgeführt werden, wenn dein Kind seinen Mittagsschlaf macht. Es wird sich immer die ein oder andere Viertelstunde finden, die du sinnvoll für eure Fitness nutzen kannst.

Fitness-Kurse für Mama und Kind

Auch wenn der kleine Spatz und die neuen Herausforderungen des Mama-Seins dir viel Zeit und Energie abverlangen, musst du nicht nur bei einfachen Übungen für Zuhause bleiben.

Denn Sport mit Kind ist mittlerweile keinesfalls mehr ungewöhnlich – die Sehnsucht nach Bewegung teilen viele Mütter auf der ganzen Welt. Und das haben auch die Fitnessstudios erkannt und sich darauf eingestellt: Es gibt beispielsweise spezielle Fitnesskurse für Mutter und Kind.

Dabei kannst du dein Baby mitnehmen und es wird entweder involviert und ist Teil der Übungen oder es wird während des Sports im selben Raum betreut. Die entsprechenden Kurse erfreuen sich großer Beliebtheit. Einige Ketten bieten sogar eine professionelle Kinder- und Babybetreuung über mehrere Stunden täglich an.

Freunde und Familie involvieren

Gibt es keine speziellen „Mama“-Kurse bei dir in der Nähe, so kannst du vielleicht eine Freundin oder nahe Verwandte bitten, auf euer Baby aufzupassen, während du Sport treibst. Vielleicht eignet sich auch ein Babysitter. Oder du wechsel dich mit Freundinnen aus der Nachbarschaft mit dem Betreuen der Kinder ab und besucht abwechselnd Rückbildungs- und Fitnesskurse.

Wichtig: Übernimm dich nicht!

Zum Schluss sei aber deutlich gesagt: Tu nur das, was sich gut anfühlt und übernimm dich nicht.

Du musst gerade in der Schwangerschaft niemandem beweisen, wie fit und sportlich du bist. Mache einfach, was deinem Körper gut tut und in euren Mama-Alltag passt.

Und lasse dich vor allem nicht von Promi-Mamas entmutigen, die unmittelbar nach der Geburt wieder einen trainierten 90-60-90 Körper haben.  Hinter denen stehen meist zig Ernährungsberater und Personal Trainer.

Beim Sport geht es vor allem um eure Gesundheit und euer körperliches Wohlempfinden – nicht darum, dass du innerhalb von wenigen Wochen wieder die perfekte Figur erreichst und einen Marathon mitlaufen kannst.

Auch mit kleinen Schritten kommst du zum Ziel, also mach‘ dir keinen Stress – das Mama sein ist schon anstrengend genug!